Sezonul rece se apropie și știm cu toții că este momentul în care organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru a face față virozelor sezoniere, dar și scăderii diversității și concentrațiilor de vitamine disponibile în alimente. Mai mult, este momentul propice în care avem disponibilitatea și timpul de a introduce în disciplina noastră obiceiul de a lua vitamine.
Iată principalele vitamine și minerale de care organismul are nevoie și sursele din care pot fi luate, potrivit unui studiu al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA)*.
Vitamina A este vitală pentru sănătatea ochilor, pielii, oaselor și altor țesuturi și în menținerea activității organelor vitale. Preformată se regăsește în ficat, ouă, produse lactate, în timp ce provitamina A (cum este beta-carotenul) poate fi suplimentată din morcov, cartofi dulci, broccoli, dovleac, spanac, pepene, mango sau caise.
Vitamina B1 sau tiamina ajută organismul să genereze energie din nutrienți, fiind necesară pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulară. Aceasta se găsește într-o mare varietate de produse animale și vegetale, dar la un nivel relativ scăzut. Surse importante de vitamina B1 sunt carnea slabă de porc, leguminoasele și cerealele (în special germenii).
Vitamina B2 sau riboflavina contribuie la descompunerea și metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, având un rol esențial în producerea energiei și absorbția altor vitamine. Aceasta este distribuită pe scară largă în alimente, dar există foarte puţine surse bogate în B2, cum sunt drojdia și ficatul. Pentru suplimentarea riboflavinei în dietă mai putem folosi laptele, albușul de ou, icrele de pește, rinichii și frunzele de legume.
Vitamina B3 sau niacina ajută la transformarea alimentelor în energie, reglează colesterolul și contribuie la menținerea sănătății sistemului nervos și a pielii. Aceasta este prezentă în alimente, însă necesită hidroliză pentru a elibera nicotinamida sau acidului nicotinic înainte de absorbție, de aceea trebuie administrată din suplimente sau cereale, porumb dulce sau cafea prăjită.
Vitamina B5 sau acidul pantoteic sintetizează proteinele și grăsimile, reduce colesterolul, reglează nivelul zahărului din sânge, scade hipertensiunea arterială, previne leziunile nervoase, dar și insuficiența cardiacă. Concentrații mari se găsesc în drojdie și carnea de organe (ficat, rinichi), însă cele mai bogate surse de acid pantoteic sunt ouăle, laptele, cerealele integrale și legumele, în special broccoli.
Vitamina B6 sau piridoxina este importantă pentru procesele de dezvoltare a creierului, pielii și nervilor și în formarea neurotransmițătorilor (dopamina, serotonina, noradrenalina, triptamina, tiramina, histamina, GABA și taurina). Aceasta este prezentă în alimente precum carnea de pasăre, nuci, cereale integrale, banane, avocado.
Vitamina B7 sau biotina joacă un rol vital în asistarea enzimelor în procesul de descompunere a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor din alimente. De asemenea, ajută la reglarea semnalelor transmise dinspre celule și a activității genelor. Biotina nu poate fi sintetizată de organism, prin urmare trebuie dobândită din surse suplimentare. Sursele bogate în biotină sunt ficatul, rinichii, gălbenușul de ou și unele legume precum soia, nucile, spanacul, ciupercile și lintea.
Vitamina B9 sau acidul folic reduce riscul de malformații congenitale, având un rol important în producția de AND și în reglarea funcțiilor sistemului nervos, dar contribuie și la transformarea proteinelor și lipidelor și la metabolizarea carbohidraților. Acidul folic este absorbit într-o proporție mică din alimente comparativ cu absorbția din suplimente. Legumele verzi și anumite fructe (citricele) sunt surse alimentare importante de folați, iar în unele state din Europa și UK, cerealele și produsele de brutărie sunt îmbogățite cu acid folic.
Vitamina B12 sau cobalamina este necesară pentru formarea globulelor roșii din sânge și din AND, jucând un rol cheie în dezvoltarea creierului și a celulelor nervoase. Vitamina B12 din dietă provine numai din surse animale, în principal din produse lactate, pește și carne roșie. Persoanele care consumă cantități mari de ficat și unele tipuri de pește (sardine) pot avea aporturi optime de cobalamină, în schimb, persoanele care evită produsele de origine animală au nevoie de surse suplimentare de vitamina B12.
Vitamina C sau acidul ascorbic joacă un rol important în regenerarea celulară a pielii, oaselor, dinților și pereților vaselor de sânge. Totodată, sprijină sistemului imunitar să lupte impotriva infecțiilor. Acesta se regăsește în surse alimentare precum citricele, fructele moi și legumele verzi, dar și în unele țesuturi animale (rinichii și ficatul). Cantitățile de vitamina C ingerate din alimente pot fi reduse, de aceea trebuie suplimentată din alte surse.
Vitamina D ajută la absobția calciului și fosforului, dar și în metabolizarea mineralelor, în același timp în care sprijină sistemul imunitar și protejează împotriva infecțiilor respiratorii, virozelor și răcelilor. Precursori ai vitaminei D se regăsesc în cantități mici și în natură, în plante, ciuperci și drojdii. Organismul nu poate sintetiza vitamina D în cantități suficiente dacă nu este expus la soare.
Vitamina E susține vederea, sistemul reproducător, sănătatea creierului și a pielii și este o puternică sursă de antioxidanți. Aceasta este o altă vitamină care necesită suplimentare externă, din surse alimentare regăsindu-se în uleiurile vegetale, în cerealele neprocesate și în nuci, iar în cantități mult mai mici în fructe, legume și carne (în principal în porțiunea grasă).
Calciul protejează sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor, influențează nivelul hormonal și performanța sistemului imunitar, precum și activitatea și dezvoltarea creierului. Cele mai bune surse de calciu sunt laptele și produsele lactate, însă doar 32% din el se absoarbe. Există puține surse de calciu care se absorb ușor, cum sunt legumele din familia brassica (varză, conopidă, broccoli, kale), migdalele și caisele uscate.
Magneziul susține sistemul imunitar, dar are și un rol crucial în foarte multe reacții la nivel de enzime, sprijinind funcționarea optimă a mușchilor și nervilor. Magneziul se regăsește în cantități mici în carne și în majoritatea soiurilor de pește, fructe, legume și produse lactate și în cantități mai mari în cacao și ciocolată amară, creveți, boabe de soia, fasole și frunze de sfeclă. Concentrații mari se găsesc în orzul integral și făina integrală de secară, grâu sau orez brun.
Zincul are rol catalizator în foarte multe procese enzimatice și în sinteza AND-ului. Zincul este inhibat de doze mari de calciu si fier prezente în sânge, însă acesta poate fi suplimentat și din alimentație prin carne roșie, grâu integral, stafide, cereale nerafinate și cereale fortificate, precum și din alte surse. Laptele, fructele și legumele conțin și ele zinc, dar în cantități mici.
Din raportul EFSA rezultă că multe dintre vitaminele și mineralele esențiale pentru organism sunt insuficiente pentru necesarul zilnic dacă ne bazăm exclusiv pe alimentație, motiv pentru care se recomandă, în cazul celor mai multe dintre ele, suplimentarea din surse externe.
Astfel, pentru un aport zilnic optim de nutrienți necesari funcționării eficiente și performante a organismului, există și alte surse de vitamine și minerale, precum suplimentele alimentare sau băuturile cu vitamine.
Dacă despre primele știm mai multe, băuturile cu vitamine sunt o sursă relativ nouă de vitamine și minerale. Unele dintre aceste băuturi sunt îmbogățite cu plante medicinale precum isop, anason, mentă, bergamotă sau nalbă. Pe piața locală există deja mai multe branduri care pun la dispoziția celor care au o viață activă și vor o sursă de vitamine rapid și plăcut de administrat, care oferă în același timp hidratare și vine în ambalaje ecologice, din aluminiu reciclabil la infinit.
